Zähneknirschen & Bruxismus  ·  Übungen für zuhause

Ihr Kiefer kann wieder
zur Ruhe kommen.

Selbstcheck beginnen Direkt zu den Übungen

Fünf Fragen, dann stehen Ihre Übungen. Mit Taktgeber, für zuhause.

Frau lässt Schultern und Kiefer locker. Selbstfürsorge bei Kieferbeschwerden, Zahnarztpraxis zur alten Waage Binningen
Schritt 01

Prüfen

neun Zeichen, eine Minute

Schritt 02

Zuordnen

fünf Fragen

Schritt 03

Üben

mit Taktgeber, vier bis acht Wochen

Schritt 01 · Prüfen

Fast immer harmlos.
Sehr selten nicht.

Erst anschauen lassen, dann üben:

Fieber oder Schwellung Kiefer plötzlich blockiert Mund geht nicht mehr zu Biss fühlt sich verändert an Taubheit im Gesicht Neue Sehstörungen Druckempfindliche Schläfe ab 50 Klarer Zahnschmerz Sturz oder Schlag

Trifft eines zu, melden Sie sich zuerst bei uns; bei Fieber mit Schwellung, blockiertem Kiefer oder Sehstörungen noch heute: 061 361 48 48

Schritt 02 · Zuordnen

Welcher Weg
ist Ihrer?

Muskeln, Gelenk oder Anspannung: meist eine Mischung. Fünf Fragen genügen.

Ihr Programm

    Immer dabei
    • Punkte klebenDrei Tage, wo der Blick hinfällt. Bei jedem: Zähne auseinander?
    • SchonenZwei bis drei Wochen weich, klein geschnitten, beidseitig kauen. Kein Kaugummi.
    • Wärme oder KälteJe drei Tage probieren, das Bessere behalten. Vor dem Üben auflegen.
    • AbendsKein spätes Koffein, Rückenlage, ruhig atmen.
    Schritt 03 · Üben

    Eine Übung,
    dann die nächste.

    Ziehen ist in Ordnung. Am nächsten Tag darf es nicht schlechter sein.

    Mitnehmen

    Der Fortschritt gehört
    auf Papier.

    Ein Bogen pro Woche: Geübtes ankreuzen, abends zwei Zahlen eintragen. Nach zwei Wochen sehen Sie die Entwicklung, und wir beim nächsten Termin auch.

    Tagebuch als PDF Ganzes Programm als PDF
    Was Sie erwarten dürfen

    Nicht sofort besser.
    Aber Woche für Woche.

    Zuerst wird der Schmerz seltener, nicht schwächer. Das ist der Normalfall.

    Woche 1–2

    Es darf ziehen.

    Ungewohnte Arbeit für die Muskeln. Dosis klein, dranbleiben.

    Woche 3–4

    Gute Tage werden mehr.

    Auf dem Bogen früher sichtbar als im Gefühl. Mundöffnung nimmt zu.

    Nach 4–6 Wochen

    Wir schauen zusammen.

    Bogen mitbringen. Bewegt sich nichts, ändern wir den Weg.

    Häufige Fragen

    Was Patient:innen
    uns dazu fragen.

    Darf es bei den Übungen wehtun?
    Ein Dehngefühl und leichter Schmerz während der Übung sind in Ordnung und schaden dem Gelenk nicht. Die verlässliche Regel: Es darf Ihnen am nächsten Tag nicht schlechter gehen. Nimmt der Schmerz über einen Tag zu, reduzieren Sie beim Dehnen die Kraft, nicht die Haltezeit.
    Mein Kiefer knackt. Muss das behandelt werden?
    Ein Knacken ohne Schmerz ist keine Krankheit und braucht keine Behandlung. Viele Menschen haben es ein Leben lang. Behandlungsbedürftig wird es erst mit Schmerzen, oder wenn sich der Kiefer plötzlich nicht mehr weit öffnen lässt.
    Wie lange dauert es?
    Rechnen Sie mit vier bis acht Wochen. Sofortige Besserung ist unwahrscheinlich. Wenn sich nach vier bis sechs Wochen gar nichts bewegt, sprechen Sie uns an, dann ändern wir den Weg, statt weiterzumachen.
    Brauche ich zusätzlich eine Schiene?
    Nicht zwingend, und nicht als Erstes. Eine Schiene kann sinnvoll sein, wenn nächtliches Knirschen die Zähne abnutzt oder die Beschwerden trotz konsequenter Selbsthilfe bleiben. Das entscheiden wir nach der Untersuchung gemeinsam.
    Werden meine Angaben gespeichert?
    Nein. Der Selbstcheck läuft in Ihrem Browser, wir bekommen davon nichts zu sehen. Ihr Ergebnis steht allein im Link, den Sie als Lesezeichen ablegen können. Alles Weitere gehört auf den ausgedruckten Bogen.
    Worauf sich diese Empfehlungen stützen
    • S3-Leitlinie Diagnostik und Behandlung von Bruxismus, DGFDT/DGZMK, AWMF 083-027: Aufklärung, Selbstbeobachtung, Entspannungs- und Atemübungen.
    • Türp JC. Bruxismus: Risiken, Diagnostik, Therapie. Zahnärztliche Mitteilungen 114 (2024), Nr. 7: Markierungspunkte, Selbstmassage der Kaumuskeln.
    • Royal College of Surgeons of England / NHS England: Management of painful Temporomandibular Disorder in adults (2025): Übungsauswahl und Dosierung.
    • Durham J et al. Self-management programmes in temporomandibular disorders. J Oral Rehabil 2016, die sechs Kernbestandteile der Selbsthilfe.
    • Shimada A et al. Effectiveness of exercise therapy on pain relief and jaw mobility. Front Oral Health 2023: Wirksamkeit und Grenzen.
    • Mulet M et al. RCT: 6×6 exercises added to self-care. J Orofac Pain 2007: warum Aufklärung und Schonung an erster Stelle stehen.

    Dosierungen sind in der Fachliteratur uneinheitlich. Hier steht jeweils ein alltagstauglicher Mittelwert; Ihre persönliche Dosierung legen wir gemeinsam fest.

    Wenn es nicht weitergeht

    Sie müssen das nicht
    allein herausfinden.

    Übung unklar, Beschwerden nehmen zu, nach vier Wochen keine Änderung: melden Sie sich einfach.

    Termin anfragen 061 361 48 48

    Antwort innerhalb eines Werktages

    Zahnarztpraxis zur alten Waage · Hauptstrasse 1 · 4102 Binningen